MENÜMENÜ SCHLIESSEN

Rücken-Fitness: 5 Übungen im Stand für einen starken Rücken

Rückenschmerzen? Wer kennt sie nicht. Mangelnde Bewegung im Alltag ist dabei eine Hauptursache. Die Muskeln sind dadurch oft schlicht und einfach zu schwach. Fehlhaltungen und Überlastung sowie Verspannungen der entsprechenden Muskeln sind die Folge. Rücken-Fitness ist also gefragt. Aber was können wir tun, um Schmerzen vorzubeugen oder wenn sie erstmal da sind, Besserung zu erlangen?

Haltung zeigen – So machst Du Deinen Rücken fit

Wichtig ist dabei, dass nicht nur die Rückenmuskulatur isoliert trainiert wird, sondern eine Stärkung der gesamten Bauch- und Rumpfmuskulatur erfolgt. Ein gut trainiertes Power-House (Pilates) ist die Basis für einen gesunden Rücken. Für ein gutes Körpergefühl, sollten auch mobilisierende Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit nicht fehlen. Ganz nebenbei verbessert sich auch die Haltung deutlich. Und mal ehrlich, wer mag neben einem schmerzfreien Rücken nicht auch noch eine sexy Silhouette haben.

Zum Tag der Rückengesundheit gibt’s hier 5 tolle Übungen im Stand, die sich super in den Alltag integrieren lassen.

Übung 1 – Wirbelsäulenmobilisation Katze-Kuh

 

Ausgangsposition:

  • Etwas weiter als hüftbreiter Stand und Füße parallel
  • Knie gebeugt
  • Hände über den Knien auf den Oberschenkeln aufgestützt
  • Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert

Übungsablauf:

  • Langsame schlangenartige Vor-/ Rückbewegungen zwischen Schulterblättern und Brustbein

Darauf solltest Du achten:

  • Lendenwirbel bleiben ruhig
  • auf eine bewußte Atmung achten

Wiederholungen:

  • 20-30 Wiederholungen

Übung 2 – Wirbelsäulenmobilisation Wave

Ausgangsposition:

  • Weite Schrittstellung, li (re) vorn
  • Beide Fersen am Boden
  • Arme gestreckt über den Körper
  • Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert

Übungsablauf:

  • Ausatmen, re (li) Ferse heben, beide Knie beugen und den Rücken rund machen
  • Arme nach vorn strecken, Handflächen zeigen nach unten
  • Blick zum Boden

Darauf solltest Du achten:

  • vollen Bewegungsumfang nutzen
  • Brustbein anheben und die Bauchspannung halten

Wiederholungen:

  • 15 Wiederholungen, dann Beine wechseln

Übung 3 – für den oberen Rücken Flying Arms

Ausgangsposition:

  • Hüftbreiter Stand, die Füße parallel und die Knie gebeugt
  • Oberkörper in die Diagonale vorgelehnt
  • Beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne ausgestreckt, Hände zusammenlegen
  • Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert

Übungsablauf:

  • Beim Ausatmen beide Arme weit nach hinten oben führen
  • Daumen zeigen nach oben
  • Schulterblätter zur Wirbelsäule führen

Darauf solltest Du achten:

  • Rücken maximal in die Länge strecken
  • Schultern tief ziehen in Richtung Beckenboden und die Bauchspannung halten

Wiederholungen:

2 Durchgänge , 12-15 Wiederholungen

Übung 4 – für den unteren Rücken Oberkörper-Rotation

Ausgangsposition:

  • Hüftbreiter Stand, Füße parallel und Knie gebeugt
  • Oberkörper in die Diagonale vorgelehnt
  • Hände am Hinterkopf
  • Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren

Übungsablauf:

  • Den Oberkörper zügig im Wechsel nach re/li drehen
  • Gleichzeitig die rechte bzw. linke Hand zum Gesäß führen
  • Handinnenfläche zeigt nach oben

Darauf solltest Du achten:

  • Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktiviert halten

Wiederholungen:

2 Durchgänge , 10 Wiederholungen je Seite

Übung 5 – für die Core-Muskulatur Mountain Climber (diagonal und frontal)

Ausgangsposition:

  • Plank an der Bank
  • Hände genau unter den Schultern und die Arme senkrecht
  • Füße sind hüftbreit
  • Bauch- und Beckenbodenmuskeln aktivieren

Übungsablauf:

  • Zügig im Wechsel die Knie vor zum Bauchnabel und dann nach re bzw. li zur Seite ziehen
  • Der Körper bildet von den Fersen bis zu den Schultern eine diagonale Linie – weder hängt der Rücken durch, noch ragt der Po in die Luft

Darauf solltest Du achten:

  • Schultern sind weg von den Ohren, nicht in den Schultern hängen
  • Atmen fließen lassen

Wiederholungen:

2 Durchgänge , 10 Wiederholungen je Seite

 

Du kannst besser mit Bewegtbild trainieren? Kein Problem! Klick Dich einfach hier zu unserem LAUFMAMALAUF YouTube-Kanal.

Wenn Dir das alles zu einsam ist, dann komm mit uns in den Park. Hier findest Du alle Kurs-Angebote.

Also, keine Ausreden! Leg‘ los und mach‘ Deinen Rücken stark!

 

 

 

Schreibe einen Kommentar

Du musst eingeloggt sein um einen Kommentar zu hinterlassen.