Beckenbodentraining

Beckenboden als Quelle der inneren Aufrichtung und Kraft

Ein starkes “Powerhouse” – die tief liegenden Muskeln des Beckens, des Rückens, der Hüften und des Bauches – funktioniert wie ein natürliches Korsett, das die Wirbelsäule stützt, die inneren Organe in Position hält und für eine gute Haltung und Balance sorgt.

Aufgrund der körperlichen Veränderungen während und nach der Schwangerschaft ist das Powerhouse massiv in Mitleidenschaft gezogen worden. Der Beckenboden war vor der Schwangerschaft kräftig und konnte die inneren Organe sicher halten. Doch nach der Geburt ist er bei den meisten Frauen so geschwächt, dass Du auf keinen Fall gleich wieder Deine alten Trainingsgewohnheiten aufnehmen solltest.

Vielmehr geht es nach der Entbindung zunächst darum, den Beckenboden bewusstzumachen, wahrzunehmen und zu erspüren. Anschließend kann er trainiert und wieder kontrolliert angespannt und locker gelassen werden. Ziel sollte es sein, den Beckenboden als „Bewegungszentrum“ wahrzunehmen und zu stärken. Deshalb ist unsere Empfehlung, vor Beginn eines LAUFMAMALAUF-Kurses bereits mit einem Rückbildungskurs [LINK] zu starten und Beckenbodentraining regelmässig in Deinen Alltag zu integrieren.

Wichtig: Wenn der Beckenboden im Rahmen eines Bewegungsablaufs nicht mit aktiviert wird, werden falsche Bewegungsmuster trainiert, die sogar Beschwerden wie Harninkontinenz und Gebärmuttervorfall begünstigen können. Deshalb achten die LAUFMAMALAUF-Trainerinnen auch immer auf eine beckenbodenaktivierende Übungsanleitung und -durchführung. Die LAUFMAMALAUF-Kurse sind eine wunderbare Möglichkeit, um nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden. Sie sind jedoch kein Ersatz für einen Rückbildungskurs. Gerne empfiehlt Dir Deine LAUFMAMALAUF-Trainerin eine Hebamme oder Physiotherapeutin für die Rückbildung.

Für frisch gebackene Mütter bietet LAUFMAMALAUF verschiedene Kursformate nach der Rückbildung an: Kurse mit Kind & Kinderwagen, Kurse mit Kind & Trage, Kurse im Shopping-Center und Präventionskurse. Vereinbare eine kostenlose Probestunde in Deiner Stadt oder melde uns Deine Wunschstadt, falls es LAUFMAMALAUF bei Dir vor Ort noch nicht gibt.

 

Beckenbodentraining zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur braucht gezieltes Beckenbodentraining, um wieder als ein vitaler Impulsgeber für die Körperhaltung und -bewegung zu dienen. Beim Beckenbodentraining geht es darum, die eigene Haltung und Bewegungen so zu optimieren, dass die Beckenbodenmuskulatur wieder reflektorisch agieren kann.

Erfolgreiches Beckenbodentraining setzt jedoch voraus, dass Du zunächst in der Lage bist, Deinen Beckenboden [LINK] und seine drei Schichten wahrzunehmen und anzusteuern.

Deshalb beginnt das Beckenbodentraining immer mit Wahrnehmungsübungen. Mit Aufmerksamkeit und ein bisschen Geduld und Training gelingt es, die drei Schichten weitgehend getrennt wahrzunehmen und bedingt auch getrennt anzusteuern. Die drei Schichten bilden jedoch eine funktionelle Einheit, daher ist es weder möglich noch nötig sie völlig isoliert zu aktivieren.

 

Den Beckenboden aktivieren

So kannst Du die drei Schichten des Beckenbodens spüren und ansteuern:

Die äußere Schicht (Schließmuskel):

Versuchen mit den Schamlippen zu blinzeln oder mit der Vagina zu zwinkern (es ist nur eine kleine, unsichtbare Bewegung)

Hilfreiche Bilder: Gras zupfen, Fotolinse, die sich schließt, küssen, Schwamm auspressen, Hand schließen

Die mittlere Schicht:

Sitzhöcker zusammen ziehen, dabei nicht mit dem Po oder Bauch pressen – auch hier ist die richtige Bewegung klein

Hilfreiche Bilder: Schnippsgummi zwischen den Daumen, Wäscheklammer, die aufgeht, zwei große Magneten, die sich anziehen

Die innerste Schicht:

Langmachen des, dabei groß bleiben und Steißbein nach unten-vorne ziehen, das Becken richtet sich dabei auf

Hilfreiche Bilder: Zirkuszelt, das aufgestellt wird, Knospe / Blumenblüte, die sich öffnet, Energiepunkt, der ausstrahlt, mit einem Strohhalm eine Erbse aufsaugen, Golfball / Tischtennisball ansaugen, Konfettistaubsauger, Staubtuch aufheben, Fahrstuhl fahren

Wenn alle drei Schichten aktiviert sind und optimal miteinander agieren, sollte sich ein Gefühl von innerer Größe und Aufgerichtetheit einstellen. Die Körperbasis ist dabei fest und Du fühlst Dich im Oberkörper leicht und frei – ein Gefühl von Stärke und Entspanntheit entsteht.

 

Beckenbodentraining im Alltag

Beckenbodentraining in den Alltag zu integrieren, ist das effektivste und nachhaltigste Training für einen aktiven Beckenboden. Dabei werden alte Bewegungsmuster durch neue ersetzen.

Hier eine Auswahl von Situationen, in denen Du Beckenbodentraining in den Alltag integrieren kannst:

  • Bügeln
  • Einkäufe tragen
  • Kind heben
  • Bücken und heben
  • Staubsaugen
  • Abwaschen
  • Fenster putzen
  • Kinderwagen schieben
  • Treppen steigen
  • Stehen
  • Sitzen und aufstehen

Bei zahlreichen Aktivitäten im Haushalt und mit Kind wird starker Druck nach vorne oder unten ausgeübt. Dabei auf den Beckenboden achten, die Füße und Beine als Kraftmittel einsetzen und die Körpermitte aktivieren. Wer die Beckenbodenmuskulatur kennt und aktiv einsetzen kann, kann dann auch alle Fitness-Übungen zu Beckenbodenübungen machen.