Laufkurse

Dein Einstieg ins Lauftraining oder die perfekte Vorbereitung auf Lauf-Events

Du möchtest Deine Ausdauer verbessern, (wieder) mit dem Laufen starten oder hast Dir zum Ziel gesetzt bei dem nächsten Laufevent die 5 oder 10km in Angriff zu nehmen? Dann sind unsere Laufkurse genau richtig für Dich.

Egal, welches Ziel Du verfolgst, in unseren Laufkursen bekommst Du durch Trainingspläne nicht nur einen festen Rahmen für Dein regelmäßiges Training, sondern es erwarten Dich auch eine kleine Einführung in die Lauftheorie und ein Fitnesstest sowie Kraft- und Stabilisierungsübungen, Techniktraining und Atemübungen für die Entwicklung eines gesunden Laufstils sowie natürlich Tipps oder Regeln für ein Lauftraining, dass Deinen Körper fordert, aber nicht überlastet. Denn nur durch ein moderates und regelmäßiges Training profitierst Du von den vielen positiven Effekten des Laufens und bleibst mit Spaß bei der Sache.

Toller Nebeneffekt der Laufkurse: Nach einem anstrengenden Tag hast hier nicht nur die Gelegenheit, Deine Ausdauer zu verbessern und Deinem Körper etwas Gutes zu tun, sondern kannst auch den Kopf freizubekommen.

Für unterschiedlichen Trainingslevel bieten wir drei verschiedene Lauf-Programme an:

SOFAtoRUN

Das SOFAtoRUN – Programm  ist geeignet für Laufanfängerinnen, deren Ziel es ist 20 Minuten am Stück zu laufen. Dafür haben wir einen 4-Wochen-Trainingsplan zum Abhaken erstellt, der Dich ganz sanft ins Laufen bringen wird. Dabei werden von Woche zu Woche die Gehpausen kürzer und somit die reine Laufzeit nach und nach erhöht. Grundsätzlich gilt: Hör gut auf Deinen Körper und mach bei Beckenbodenproblemen (z.B. Druck, Inkontinenz etc.) lieber mit Walking weiter. Eine perfekte Ergänzung zu dem SOFAtoRUN-Programm sind die vielfältigen LAUFMAMALAUF-Kurse unserer lokalen Standortleiterinnen. Schau dazu gerne hier nach einem passenden Kurs in Deiner Stadt.

LAUF30

Das LAUF30 – Programm richtet sich an alle Frauen, die am Stück 30 Minuten (oder 5 km) laufen wollen. Dazu solltest Du in der Lage sein, schon 10 Minuten ohne Pause laufen zu können. Das 8-Wochen-Programm besteht aus zwei Bestandteilen:

  1. Acht wöchentliche (kostenpflichtige) Kursstunden á 60 Minuten mit einer 30-minütigen Cardio-Einheit und unterschiedlichen theoretischen Schwerpunkten, die praktisch angewendet bzw. geübt werden, wie z.B. die Durchführung eines Fitness-Tests, die Ermittlung der Herzfrequenz, die richtige Atmung beim Laufen, Techniktraining, aber auch Kraft- und Stabilisierungsübungen uvm.
  2. Da sich der innere Schweinehund bekanntlich zusammen besser überwinden lässt, gibt es zusätzlich die Möglichkeit 2x pro Woche kostenlos an den Lauf-Meet-ups* teilzunehmen.

LAUF60

Das LAUF60 – Programm richtet sich an alle, die am Stück 60 Minuten (oder 10 km) laufen möchten. Dazu solltest Du in der Lage sein, bereits 30 Minuten ohne Pause laufen zu können. Das 8-Wochen-Programm besteht aus zwei Bestandteilen:

  1. Acht wöchentliche (kostenpflichtige) Kursstunden á 60 Minuten mit einer 30-minütigen Cardio-Einheit und mit unterschiedlichen theoretischen Schwerpunkten, die praktisch angewendet bzw. geübt werden, wie z.B. die Durchführung eines Fitness-Tests, die Ermittlung der Herzfrequenz, die richtige Atmung beim Laufen, Techniktraining, aber auch Kraft- und Stabilisierungsübungen uvm. und hat
  2. Auch hier hast Du zusätzlich kostenlos die Möglichkeit 2x pro Woche kostenlos an den Lauf-Meet-ups* teilzunehmen.

Neugierig? Dann schau gerne auf unserer Städte-Seite nach einem passenden Kurs.

Was bringt Dir die Teilnahme an einem Laufkurs?

Unsere Laufkurse sind perfekt, um sich theoretisches Wissen übers Laufen anzueignen und diese auch in die Praxis umzusetzen und zu trainieren und um die eigene Ausdauer, Lauf- und Atemtechnik zu verbessern und sich in der Gemeinschaft und unter professioneller Anleitung auf die (ersten) Läufe vorzubereiten.

Darüber hinaus hilft Dir das regelmäßige Lauftraining auch, Stress abzubauen, den Kopf frei zu bekommen und Dich zu entspannen.

Auswirkungen des Laufens auf die physische Gesundheit

  • Stärkung des Immunsystems
  • Stabileres Skelett / verbesserte Knochenfestigkeit
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Training für den Fettstoffwechsel und somit Senkung den Cholesterinspiegel
  • Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Stressabbau, in dem es das Stresshormon Cortisol senkt und für Glücksgefühle durch die erhöhte Endorphinausschüttung sorgt
  • Vorbeugung von Gelenkserkrankungen
  • Training des gesamten Körpers, denn 80% der Gesamtmuskulatur sind an den Bewegungsabläufen beim Laufen beteiligt (insbesondere Beine, Arme und Rumpfmuskulatur)
  • Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur für einen knackigen Po und schöne Beine
  • Gewichtsreduktion für ein tolles Körpergefühl durch eine schlanke Figur
  • Verbesserung der Herzaktivität
  • Ankurbelung des Herz-Kreislaufsystems und dadurch Verbesserung des Nährstofftransports
  • Verbesserung der aeroben Ausdauer
  • Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
  • Förderung des psychischen Wohlbefindens
  • Förderung größerer sozialer Offenheit und Kontaktfähigkeit, denn ein angemessenes Tempo ermöglicht eine rege Kommunikation, es entwickelt sich eine Gruppendynamik, in der sich der Einzelne akzeptiert fühlt

Auswirkungen des Laufens auf die psychische Gesundheit

  • Laufen steigert das Selbstwertgefühl, was sich aus einem positiveren Körperbewusstsein und einer veränderten Selbstwahrnehmung ergibt.
  • Laufanfängerinnen erleben die Steigerungsfähigkeit ihres Leistungsvermögens und die allgemeinen körperlichen Auswirkungen des Ausdauertrainings besonders deutlich
  • Laufen reduziert die subjektiv empfundene Stressanfälligkeit und erhöht gleichzeitig Stresstoleranz und baut Stress auf eine positive Art ab.
  • Laufen führt zur Reduktion von Angstzuständen und allgemeiner Ängstlichkeit (Ausnahme: krankhafte Angstformen (Angstneurosen).
  • Laufen führt zur Reduktion von depressiven Stimmungswechseln und krankhaften Depressionen, u.a. durch eine vermehrte Ausschüttung der körpereigenen Endorphine, was sich positiv auf die Stimmungslage auswirkt.
  • Laufen verbessert die geistige Fitness und beugt damit Demenzerkrankungen (durch vermehrte Sauerstoffversorgung) vor.

Deine Fragen – unsere Antworten zu den kostenpflichtigen Laufkursen und kostenlosen Lauf-Meet-ups

Ist der Laufkurs und/ oder das Lauf-Meet-up für mich geeignet?

Unsere kostenpflichtigen Laufkurse richten sich an Frauen, mindestens 9 Monate nach der Entbindung ohne Beckenbodenprobleme, die schon 10 Minuten (Lauf30) bzw. 30 Minuten (Lauf60) am Stück joggen können und entweder ihre Ausdauer oder Technik verbessern möchten oder sich auf einen Lauf vorbereiten möchten.

Als Unterstützung zum Erreichen des selbstgesteckten Ziels dienen die kostenlosen Lauf-Meet-ups. Die Intensität kann an das eigene Trainingslevel angepasst werden. Perfekt sind die Lauf-Meet-ups für alle, die sich besser zum Joggen motivieren können, wenn sie zu festen Zeiten mit anderen Frauen zusammen trainieren können. Sie sind als Ergänzung zu dem kostenpflichtigen Laufkurs gedacht.

Zu einem guten Lauftraining gehört aber nicht nur regelmäßiges Laufen, sondern auch ein (wöchentliches) Kraft- bzw. Fitnesstraining, um Verletzungen vorzubeugen und abwechslungsreich zu trainieren. Deshalb bilden zum Beispiel unsere Mama-macht-mehr-Kurse eine perfekte Ergänzung zum Lauftraining.

Für alle Frauen, die zum Beispiel nach Schwangerschaft und Geburt erst wieder allmählich ins Joggen einsteigen möchten, ist das SOFAtoRUN-Programm perfekt. Bei Beckenbodenproblemen ist es besser nur zu walken statt zu joggen, um die Probleme nicht zu verstärken. Um den Beckenboden zu stärken, bieten wir zum Beispiel Beckenbodentrainings (z.T. auch als Präventionskurse) oder Kurse mit Kind und Kinderwagen, Mama-macht-mehr-Kurse uvm. an. Schau gerne hier nach einem passenden Kurs in Deiner Stadt.

Ab wann darf ich an einem Laufkurs oder Lauf-Meet-up teilnehmen?

Wir empfehlen frühestens ca. neun Monate nach der Entbindung in einen Laufkurs einzusteigen, wenn auch Dein Beckenboden kräftig genug ist und Du im Stande bist 10 bzw. 30 Minuten am Stück zu laufen. Allerdings gibt es keine pauschalen Verbote oder Empfehlungen: Es hängt letztendlich von Deiner persönlichen körperlichen Verfassung und sportlichen Vorgeschichte ab, wann Du wieder mit dem Joggen starten kannst. Am besten einfach ausprobieren, gut auf Deinen Körper hören, nicht überfordern und Spaß haben.

Wie fit muss ich sein, um bei einer Laufkurs mitmachen zu können?

Die Intensität des Lauftrainings (Lauf30 und Lauf60) ist auf die Bedürfnisse und das Fitness-Level der jeweiligen Teilnehmerinnen ausgerichtet.

Damit alle auch bei den Lauf-Meet-ups auf ihre Kosten kommen, werden die Läuferinnen in drei Leistungsgruppen eingeteilt. Das heißt, es gibt eine Begrüßung und ein Warm-up durch die Trainerin und dann gibt es ein paralleles Ablaufen der Strecke gemäß Trainingsplan in den drei Leistungsgruppen (teilweise Gehen am Ende). Am Ende erwartet alle ein gemeinsames Cool- Down beziehungsweise Stretching.

Wann treffen sich die Laufkurse und Lauf-Meet-ups?

Die Laufkurse und Lauf-Meet-ups finden das ganze Jahr über statt. Zumeist finden die Kurse, unter der Woche abends und am Samstag meist morgens statt.

Kann ich mein Kind zu den Laufkursen oder Lauf-Meet-ups mitbringen?

Die meisten Laufkurse von LAUFMAMALAUF finden abends statt, damit auch berufstätige Mütter teilnehmen können. Wenn der Kurs oder das Lauf-Meet-up morgens oder nachmittags stattfindet, kannst Du Dein(e) Kind(er) gerne mitbringen. Toll ist es, wenn sie je nach Alter in einem jogging-geeigneten Kinderwagen oder Buggy sitzen oder schon selbst Rad fahren können und Spaß haben. Die meisten Kinder finden es herrlich zusammen mit ihrer Mutter Sport machen zu dürfen. Aber auch eine rein „Mutti“-Runde hat ihre Vorteile: Dann können die Teilnehmerinnen bei Training mal so richtig abschalten und sich ganz auf sich selbst konzentrieren.

Welche Lauftechniken werden in den Laufkursen vermittelt?

Wichtig ist uns bei den Laufkursen das Vermitteln einer gesunden Lauftechnik, um Verletzungen vorzubeugen. Trainiert wird sie vor allem durch das Lauf-ABC.

Empfehlungen für ein gesundes Laufen sind:

  • Leise Laufen
  • Kleinere Schritte
  • Aufrechtes Laufen
  • Entspanntes Laufen
  • Parallele Armbewegungen
  • Heben der Knie
  • Gradliniger Fußaufsatz

Wichtig für ein gesundes Laufprogramm ist auch ein regelmäßiges Kräftigungs- und Dehnungstraining. Um eine Überlastung von Knochen, Sehnen und Gelenken zu vermeiden muss die gesamte Muskulatur gekräftigt werden. Wir empfehlen daher – parallel zum Lauftraining – auch die Teilnahme an einem „Mama-macht-mehr“-Kurs. Zusätzlich bauen wir Core-Übungen wie Planks in das Lauftraining ein und beenden jedes Lauftraining mit einer  Stretching-Einheit.

 

Was kostet die Teilnahme an der Laufkurse?

Je nach Ausrichtung des Lauftrainings unterscheiden sich die Preise. Offene Laufgruppen werden oft sogar kostenlos angeboten, manchmal in Ergänzung zu einem „Mama-macht-mehr“-Kurs. Strukturierte Trainings-Programme variieren je nach Dauer und Anzahl der Termine im Preis. Am besten erkundigst Du Dich bei Deiner lokalen Standortleiterin, was in Deiner Stadt im Angebot ist.

 

Wie ziehe ich mich an?

Am besten hat sich das Zwiebelprinzip mit atmungsaktiver Funktionsbekleidung bewährt, um Überhitzung und Unterkühlung zu vermeiden.

Wichtig für ein gesundes Training sind gute Laufschuhe, die Deine Füße und Gelenke schützen. Laufschuhe sorgen für eine optimale Dämpfung und Stabilisierung, das heißt sie stützen und führen Deinen Fuß während der Stand- und Abstoßphase. Lass Dich bitte beim Kauf Deiner Laufschuhe in einem guten Fachgeschäft beraten, denn falsche oder schlechte Laufschuhe können langfristig Deiner Gesundheit schaden und die Lauffreude schneller beenden als Dir lieb ist.

Absolut notwendig ist fürs Laufen ein gut sitzender Sport-BH. Dieser Faktor wird leider von uns Frauen zu oft unterschätzt. Angeblich machen gar 70% aller Frauen ohne BH Sport! Ein guter Sport-BH ist ein jedoch ein Muss (auch bei Frauen mit kleinen Brüsten), denn er reduziert die Eigenbewegung der Brüste – Auf- und Abbewegung und Rotation – beim Laufen um 75%. Wenn das kein Argument ist …

 

Was muss ich mitbringen zur Kursstunde?

Minimalausstattung, damit Du die Hände frei hast beim Laufen: Wetterfeste, angemessene Kleidung, gute Laufschuhe und einen „unterstützenden“ Sport-BH sowie eine Wasserflasche. Im Sommer an Sonnenschutz denken!

 

Kann man auch im Winter Lauftraining machen?

Ja, klar! Auch wenn es ein bisschen mehr Überwindung kostet, kannst Du auch im Winter trainieren. Übrigens dann ein großartiges Mittel gegen den Winter-Blues!

Folgende Punkte solltest Du beim Lauftraining bei Eis und Schnee jedoch beachten:

  • Mehrere dünne (und funktionelle) Schichten anziehen statt zwei dicke Schichten
  • Thermo-Unterwäsche gibt die Feuchtigkeit des Körpers schnell ab und hält Dich trocken
  • Dem eisigen Wind am besten mit einem Windbreaker die Stirn bieten
  • Kopf, Füße und Hände gut warm halten mit einer Kopfbedeckung (die die Ohren umhüllt), Socken mit Wollanteilen und Handschuhen aus Funktionsmaterial
  • Spezielle Trail Running Schuhe geben Dir auf Eis und Schnee mehr Halt, auf vereisten Flächen helfen auch Spikes, die Du Dir um die Schuhe machen kannst
  • Auch im Winter den Sonnenschutz und das Trinken nicht vergessen (warmer Tee ist angenehm)

 

Bis zu welchen Temperaturen darf man denn laufen gehen?

Aktuelle Studien zeigen, dass ein lockeres Lauftraining bis -10 Grad Celsius gesundheitlich unbedenklich ist. Unsere Empfehlungen für Jogging unter dem Gefrierpunkt:

  • Weniger intensiv trainieren, lieber entspannt und locker laufen
  • Bekleidungstipps im Winter beachten (siehe oben)
  • Einatmen durch die Nase, um die kalte Luft optimal anzuwärmen, zusätzlich eventuell durch einen Schal oder Tuch atmen (fühlt sich beim Einatmen angenehmer an)
  • Gefühlte Temperatur beachten, manchmal fühlen sich -7 Grad Celsius aufgrund von Luftfeuchte und eisigen Winden wie -20 Grad Celsius an, dann lieber auf eine Schneewanderung oder einen Spaziergang umsteigen

 

Neugierig? Hier kannst Du nach einem passenden Kurs in Deiner Stadt suchen.

 

Kursformate