Summer Challenge 2017 – Woche 1

Es ist soweit, die diesjährige Summer Challenge ist am Start! Dreißig-Tage-Training für einen flacheren Bauch. In den Kursen arbeiten wir z. Zt. intensiv gemeinsam an der Kräftigung der Bauchmuskulatur, aber auch zuhause hast Du hiermit die Möglichkeit, das Training fortzuführen und durch regelmäßige Steigerung der Wiederholungszahl Deinem persönlichen Ziel schneller näher zu kommen.

Für Schwangere ist diese Challenge ungeeignet!

Was brauchst Du?

Alles, was Du für diese Challenge benötigst ist eine Matte und jede Menge Motivation. Alle Übungen werden ohne Zusatzgewichte durchgeführt, allein Dein Körpergewicht reicht, um am Ende der dreißig Tage zu spüren, welchen Effekt regelmäßiges Training auf Deinen Körper hat.

Gewinnchance

Für alle, die eine Zusatzmotivation brauchen: Jede Woche werden fünf Überraschungspakte verlost. Poste einfach Deine persönlichen Übungsfotos auf der LAUFMAMALAUF Facebookseite unter dem entsprechenden Post und komme schon bist Du im wöchentlichen Lostopf. Viel Erfolg!

Nun aber an die Arbeit.

Woche 1

Starte an Tag 1 mit jeweils 5 Wiederholungen der folgenden Übungen. Füge täglich 1 Wiederholung hinzu. An Tag 6 machst Du je 10 Wiederholungen.

Pause zwischen den einzelnen Übungen 15-30 Sekunden.

Schmetterling-Crunch

 

 

 

 

 

  • bringe Deine Fußsohlen aneinander und lasse Deine Knie seitlich absinken
  • halte die Arme hinter Deinem Kopf
  • aktiviere Deine Bauch- u. Beckenbodenmuskulatur
  • atme ein und…

 

 

 

 

 

  • hebe und senke Deinen Oberkörper.
  • halte den Kopf zwischen den Armen.
  • atme gleichmäßig ein und aus.

Achtung: Bei bestehender Rectus Diastase führe die Bewegung bitte im Wechsel nach rechts und links aus (siehe unten)

 

Adler-Crunch

  • bringe Deine Beine in die Luft, 90 Grad im Kniegelenk
  • lege das rechte Bein über das Linke
  • kreuze die Arme vor dem Kopf, die Hände fassen ineinander
  • aktiviere Deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
  • atme ein…

 

 

 

 

 

  • mit der Ausatmung führe Ober- und Unterkörper zueinander
  • mit der nächsten Einatmung löse langsam wieder auf.

Achtung: Bei bestehender Rectus Diastase laß´ die Beine am Boden und führe die Bewegung im Wechsel nach rechts und links aus (siehe unten)!


 

 

 

 

 

Doppeltes D

Achtung: Bei bestehender Rectus Diastase ist diese Übung ungeeignet. Bitte weglassen!

 

 

 

 

 

  • führe beide Beine nach oben Richtung Himmel/Decke
  • die Arme liegen seitlich vom Körper am Boden
  • ziehe Dein Kinn Richtung Brust (gerade Halswirbelsäule)
  • aktiviere Deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
  • atme ein…

 

 

 

 

 

  • mit der Ausatmung führe beide Beine Richtung Boden
  • Halte die Spannung und vermeide das Hohlkreuz!
  • atme ein…

 

 

 

 

 

  • mit der nächsten Ausatmung öffne die Beine und
  • führe sie über die Seite in die Ausgangspostition zurück
  • Spannung halten, kein Hohlkreuz!

 

That´s it! Bravo! Sei´ gespannt auf Woche 2.