Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist keine Zeit, um durch Sport abzunehmen, schneller zu werden oder neue Fitness-Meilensteine zu erreichen. Die Schwangerschaft ist aber auch keine Freikarte für neun Monate ungesundem Ernährungs- und Bewegungsverhaltens, sondern vielmehr der perfekte Startpunkt die eigene Gesundheit zu zelebrieren und sich (wieder) einem Fitnessprogramm zu widmen, das die gesunde Grundlage für eine aktive, wachsende Familie legt.

Noch vor 30 Jahren waren die Empfehlungen zur sportlichen Betätigung von Schwangeren sehr konservativ und restriktiv. Oftmals haben Ärzte und Hebammen und besorgte Familienangehörige aus Unwissenheit Schwangeren dazu geraten „sich zu schonen“. Diese Ängste und Unsicherheiten führen aber auch heute noch dazu, dass drei Viertel aller Schwangeren mit Feststellung der Schwangerschaft ihre sportlichen Aktivitäten einschränken (Studie der Deutschen Sporthochschule Köln).

Doch Schwangerschaft ist keine Krankheit. Heute weiß man, dass Sport in der Schwangerschaft ein wichtiger Beitrag für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Mutter und Kind sind.

 

Mit LAUFMAMALAUF fit durch die Schwangerschaft

Wir haben daher den „Ganz-schön-schwanger“-Kurs von LAUFMAMALAUF entwickelt, mit Unterstützung von Hebammen, Frauenärztinnen und Physiotherapeutinnen. Der Kurs richtet sich an Schwangere ab der 12. Woche bis zum Ende der Schwangerschaft. Das Training findet outdoor und in einer Gruppe von maximal 12 Teilnehmerinnen statt und dauert 60 min. Der „Ganz-schön-schwanger“-Kurs umfasst verschiedene Module: Warm-up, Toning mit Kleingeräten, Cardio-Workouts, Yoga-Übungen zum Cool-down sowie Core-& Pilates-Übungen und Stretch&Relax.

 

Mit LAUFMAMALAUF kannst Du sicher und effektiv in der Schwangerschaft trainieren und Dich optimal auf die Geburt und die Zeit danach vorbereiten. Vereinbare eine kostenlose Probestunde in Deiner Stadt oder melde uns Deine Wunschstadt, falls es LAUFMAMALAUF bei Dir vor Ort noch nicht gibt.

 

Die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Neuste wissenschaftliche Untersuchen zeigen, dass regelmäßiges, häufiges, nachhaltiges (=mehr als dreimal in der Woche für 20 min und mehr) moderat-intensives Training in der Schwangerschaft gut für Mutter und Kind ist.

Zu den zahlreichen Vorteilen von Sport in der Schwangerschaft zählen:

  • Bessere kardiovaskuläre Funktionen
  • Niedrigerer Blutdruck
  • Geringeres Risiko für schwangerschaftsinduzierte Hypertonie (Bluthochdruck)
  • Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetis
  • Bessere Blutversorgung des gesamten Körpers und der Plazenta
  • Höhere maximale Sauerstoffaufnahme
  • Geringere Gewichtszunahme („Clapp-Studie“: 3,6 kg weniger Gewicht, 3% weniger Körperfettanteil als Vergleichsgruppe)
  • Bessere Körperhaltung
  • Weniger Schmerzen im Rücken und im knöchernen Beckenring (Clapp-Studie: nur bei 10% der trainierenden Frauen vs. 40% der Vergleichsgruppe)
  • Weniger Muskelkrämpfe
  • Weniger Verstopfung und Wassereinlagerungen
  • Aktivere Beckenbodenmuskulatur
  • Seltener Inkontinenz
  • Besserer Schlaf
  • Mehr Energie
  • Schlankeres Aussehen, bessere Stimmung und höheres Selbstvertrauen
  • Gesündere, bewusstere Ernährung und weniger Heißhunger
  • Kräftigere Muskeln, Knochen und Bänder für eine leichtere Geburt
  • Leichterer, kürzerer Geburtsverlauf
  • Schnellere Rückbildung nach der Entbindung
  • Langfristig weniger Gewichtsprobleme
  • Schnellere Wiederherstellung der eigenen Fitness nach der Entbindung

 

Ist Sport in der Schwangerschaft ein Risiko für mein Kind?

Einer der Gründe, warum früher Schwangeren von Fitnesstraining abgeraten wurde, ist die Sorge, dass das ungeborene Kind dadurch gefährdet werden könnte. Aktuelle Studien weisen jedoch nach, dass keine Gefährdung durch die sportliche Aktivität der werdenden Mutter entsteht, sondern ganz im Gegenteil auch das Kind profitiert.

Wichtig ist auf jeden Fall, dass Vorgespräch vor dem Start eines Sportprogramms mit der eigenen Ärztin wahrzunehmen. Lass Dir am besten einen Sportunbedenklichkeitsvermerk in den Mutterpass eintragen. Deine Ärztin kann Dich auch über Kontraindikationen aufklären.

 

Geeignete Sportarten für Schwangere

Beim Sport sollten Schwangere folgendes beachten:

  • Wandern, Walken, Jogging, Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Yoga, Tanzen, Ski-Wandern und Skilanglauf sowie Aquagymnastik sind empfehlenswerte Sportarten.
  • Eine Kombination aus Kräftigungsübungen, Ausdauertraining und Stretching ist für Schwangere besonders geeignet.
  • Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft (an drei bis sechs Tagen 30-60 min) trainiert haben, können bei einer komplikationslosen Schwangerschaft ihr bestehendes Trainingsprogramm fortsetzen.
  • Frauen, die erst in der Schwangerschaft mit einem Fitnessprogramm starten, sollten sich an die Regel halten “Start Low and Go Slow” und ihr Trainingspensum langsam steigern.
  • Der Fokus sollte immer auf der individuell empfunden Belastung liegen (nicht auf Pulsmessung, die in der Schwangerschaft unzuverlässig ist).

 

Folgende Sportarten sollten Schwangere nicht ausüben:

  • Sport an der Belastungsgrenze (z.B. Wettkampfsport, Marathon)
  • Jegliche Arten von Kontaktsportarten wie Fußball, Basketball und Hockey
  • Sport mit großer Sturzgefahr (z.B. Alpin-Skifahren)
  • Sport mit hohen Balanceanforderungen (z.B. Klettern)
  • Tauchen

 

Wie lange im Schwangerschaftsverlauf darf ich trainieren?

In Abhängigkeit vom individuellen Fitnesslevel, der Trainingsintensität vor der Schwangerschaft, dem Schwangerschaftsverlauf und dem eigenen Wohlbefinden kannst Du theoretisch bis direkt zur Entbindung trainieren.

 

Warum Cardio-Training in der Schwangerschaft wichtig ist

In den „Ganz-schön-schwanger“-Kursen sind auch Cardio-Workouts integriert. Cardio-Übungen wie Powerwalking, sanftes Joggen oder Aerobic-Übungen (z.B. auch beim Warm-up) fungieren wie ein Trainingsprogramm, um die Widerstandsfähigkeit des ungeborenen Kindes für Stress-Phasen mit verminderter Sauerstoff- und Blutzufuhr zur Gebärmutter zu trainieren. Die Folge sind ein erhöhter Puls und eingeschränkte Bewegungen des Fetus. Diese passen sich aber innerhalb von Minuten nach dem Cardio-Training wieder auf Normalwerte an. Der Vorteil: Diese fetalen Reaktionen stärken die physiologischen Fähigkeiten des Babys, mit Stresssituationen – wie zum Beispiel der Geburt – umzugehen.

 

Warum Core-Training in der Schwangerschaft wichtig ist

Auch mit wachsenden Bauch ist ein Training der Core-Muskulatur (Bauch, Rücken, Beckenboden) wichtig. Core-Training hilft vor, während und nach der Entbindung, denn:

  • Der Beckenboden übernimmt in der Schwangerschaft eine besonders „tragende“ Rolle.
  • Die quere Bauchmuskulatur fungiert in der Schwangerschaft wie ein „Trageriemen“ für den ständig wachsenden Bauch.
  • Beckenboden und quere Bauchmuskulatur sind auch intensiv in den Geburtsvorgang eingebunden. Diese Muskeln durch Training so kräftig und flexibel wie möglich zu machen, hilft bei der Entbindung.
  • Der Rücken, speziell im Lendenwirbelbereich, ist für Schwangere eine Schwachstelle. Die Kräftigung der Rückenmuskulatur sorgt für eine optimierte Haltung und hilft, schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen zu vermeiden.