Rektusdiastase

Definition Rektusdiastase

Unter einer Rektusdiastase versteht man das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln. Sehr viele Frauen weisen direkt nach der Geburt diese Symptomatik auf, wobei die Spalte unterschiedlich breit und lang sein kann: Im Schnitt ist die Rektusdiastase 2 bis 10 cm breit und 12 bis 15 cm lang.

37% der Erstgebährenden und 67% der mehrfachen Mütter leiden während und nach der Schwangerschaft unter einer diastasis recti. Die häufigsten Symptome einer Rektusdiastase sind – neben der tastbaren Spalte im Bauch – mehr oder weniger starke Beschwerden bzw. Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und/oder in der Hüfte – vor allem bei körperlicher Betätigung.

 

Rektusdiastase: Übungen, die Dir helfen

Eine vorliegende Rektusdiastase heilt nach der Geburt – ohne entsprechendes Training – selten wieder komplett von allein ab. Nur durch das Training der queren und schrägen Bauchmuskeln wird die Rektusdiastase geschlossen. Wie Du Dein Bauchmuskeltraining optimal ausführst, zeigen wir Dir gerne in einem unserer LAUFMAMALAUF-Kurse.

Wenn Du zu früh und mit den falschen Übungen startest, kannst Du das Problem einer Rektusdiastase sogar weiter verschlimmern und es kann langfristig zu Haltungsschwäche, Rückenschmerzen sowie Instabilitäten im Lendenbereich kommen.

 

Rektusdiastase erkennen durch den Diastase-Check

Um die Ausprägung und Schwere einer Rektusdiastase beurteilen zu können, sollten postpartale Frauen vor Beginn eines Fitness-Trainings einen „Diastase-Check“ machen:

  1. Dazu in Rückenlage auf den Boden legen, Knie angestellt, Füße hüftbreit auseinander
  2. Zwei Finger auf der Bauchdecke direkt oberhalb des Bauchnabels platzieren und die Fingerkuppen in Richtung Schambein ausrichten.
  3. Ausatmen, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren, den Kopf und die Schultern leicht vom Boden abheben.
  4. Dabei die beiden Finger oberhalb des Bauchnabels gefühlvoll und kräftig in die Bauchdecke drücken und prüfen, ob ein Spalt zwischen den beiden Muskelsträngen der geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist und wie breit und lang dieser ist.
  5. Oberkörper wieder ablegen.
  6. Übung wiederholen und diesmal zwei Finger direkt unterhalb des Bauchnabels platzieren.
  7. Ist der Spalt zwei bis drei Finger breit (oder breiter) spricht man von einer Rektusdiastase.

 

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft: Dos and Don’ts

Zu diesem Thema gibt es verschiedene Meinungen. Grundsätzlich kann man folgendes festhalten: Du kannst Deine Bauchmuskeln auf zwei unterschiedliche Arten trainieren, dynamischen und statisch. Da die Bauchmuskeln sowohl bewegende als auch haltende Funktionen haben, sollte man sie im Normalfall auch auf beide Arten, also funktionell trainieren.

Fakt ist aber, dass es bei dynamischen Bauchpressen, Crunches und Sit-ups in Rückenlage durch das Anheben des Oberkörpers zu einem hohen abdominalen Druckaufbau kommt, der den ohnehin schon geschwächten Beckenboden zusätzlich belastet und der auch eine bereits bestehende Rektusdiastase weiter verschlimmern kann.

Diese Art der Überlastung ist auch von außen sichtbar: Wenn Du eine solche Bewegungen machst, dann siehst Du, dass sich Dein Bauch aufbläht und sich Deine Bauchdecke übermäßig dehnt. Bei bestehender Rectus Diastase und Beckenbodenschwäche sollten die Bauchmuskeln daher nur so trainiert werden, dass kein Druck von innen die Bauchmuskulatur in der Mitte auseinander treibt.

Eine Empfehlung für den Alltag ist auch, dass Du beim Vorliegen einer Rektusdiastase immer über die Seite aufstehen solltest. Auch beim Aufstehen aus dem Bett oder vom Boden immer erst in die Seitenlage drehen, abstützen und dann aufrichten.

 

Statisches Training der queren Bauchmuskulatur

Um einer Rectusdiastase entgegenzuwirken, solltest Du zunächst auf ein statisches Training der Bauchmuskulatur setzen, also auf kräftigende Übungen, die den Bauch nach innen ziehen und die Bauchwand stabilisieren. Beim statischen Training wird die Muskulatur ohne Bewegung angespannt und die Spannung eine gewisse Zeit gehalten. Statische Übungen sind im Training sehr wichtig, da die Bauchmuskulatur im Alltag eine große Haltungsfunktion übernimmt und hierbei die Bauchmuskulatur als Funktionseinheit gekräftigt wird.

Durch das funktionale Training der quer verlaufenden Bauchmuskulatur – in Kombination mit der schrägen Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker – zuerst Du Dein inneres „Korsett“ fest, stabilisierst Deinen Rumpf und schließt die Rektusdiastase. Geeignete Übungen sind Halteübungen im Vierfüßlerstand, im Einbeinstand oder im Unterarm- oder Seitstütz.

Sobald die Rectus Diastase geschlossen und der Beckenboden wieder belastbar ist, sollten die Bauchmuskeln sowohl dynamisch als auch statisch trainiert werden.

Unsere LAUFMAMALAUF-Traininerinnen sind spezialisiert auf das Training für Frauen nach der Schwangerschaft und zeigen Dir in den Kursen geeignete Übungen – mit und ohne Rektusdiastase. Hier kannst Du eine kostenlose Probestunde in Deiner Stadt vereinbaren.