Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining

Um Harninkontinenz und andere Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Gebärmuttersenkung zu vermeiden, zu lindern oder zu heilen, ist nach der Entbindung ein gezieltes Beckenbodentraining zwingend erforderlich.

Wichtig: Bevor Du Dir Gedanken darüber machst, wie Du durch Sport die überflüssigen Schwangerschaftskilos loswirst und Deine alte Figur zurückbekommst, solltest Du Dich als erstes um Deinen Beckenboden kümmern! Beckenbodentraining unterstützt Dich auf Deinem Weg zurück zu einem flachen Bauch, einem knackigen Po und wohlgeformten Beinen. Nur mit einem kräftigen Beckenboden bist Du optimal vorbereitet auf ein ernsthaftes Ganzkörper-Fitnesstraining.

 

Das Wochenbett für die Rückbildungsgymnastik nutzen

Während der Geburt werden die Beckenbodenmuskelfasern massiver Belastung ausgesetzt. Das führt dazu, dass die meisten Frauen nach der Entbindung Probleme mit dem Beckenboden haben. Das zeigt sich unter anderem daran, dass beim Niesen, Husten, Lachen oder den ersten Joggingversuchen Urin abgeht oder ein dumpfes Druckgefühl „da unten“ entsteht. Meist dauert es mehrere Wochen bis der Beckenboden wieder die vorherige Kraft und Stabilität aufweist.

Doch auch Frauen, die nicht vaginal entbunden haben, sondern einen Kaiserschnitt hatten, sind von Beckenbodenproblemen betroffen. Zum Teil zeigen sich diese auch erst Jahre später, wenn die Frauen in die Wechseljahre kommen und der hormonelle „Puffer“ nachlässt. Auch diese Frauen sollten daher bereits direkt nach der Geburt Rückbildungsgymnastik machen und für die Zukunft vorsorgen. Denn alle frisch gebackenen Mütter profitieren von einem Haltungs- und Bewegungstraining für den Beckenboden – und das auch langfristig.

 

Fitness nach der Rückbildung

Ziel von Rückbildungsgymnastik ist es, die durch Schwangerschaft und Geburt in Mitleidenschaft gezogene Beckenbodenmuskulatur wahrzunehmen, zu aktivieren und zu stärken. Rückbildungsgymnastik ist für neue Mütter kein Ersatz für Fitnesstraining, sondern eine wichtige Voraussetzung für den (Wieder-)Einstieg in ein Fitnessprogramm.

 

Grundsätzlich kommen dabei zwei Möglichkeiten in Frage:

  1. Klassische Rückbildungsgymnastik in Kursform
  2. Bücher und/oder DVDsals Anleitung zum eigenständigen Beckenbodentraining bzw. Rückbildungsgymnastik

Rückbildungsgymnastik in Kursform

Wichtig bei der Rückbildungsgymnastik ist es regelmäßig und präzise zu trainieren. Übereifrig werden oftmals Bauch, Beine und Po angespannt statt den Beckenboden konzentriert und fein anzusteuern. Um sicher zu gehen, dass man das Beckenbodentraining richtig und wirksam macht, empfiehlt sich daher die Teilnahme an einem angeleiteten Rückbildungskurs.

In Rückbildungskursen stehen Übungen im Vordergrund, die es ermöglichen, die Beckenbodenmuskeln zu erspüren und zu kräftigen. Zusätzlich wird theoretisches und praktisches Wissen zu körper­schonenden Haltungen und Bewegungsabläufen im Alltag mit dem Baby vermittelt. Entspannungsübungen, Massagen, Atemübungen, Stretching und sonstige „Wohlfühlelemente“ runden das Programm ab.

In Deutschland übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für maximal zehn Stunden Rückbildungsgymnastik. Die Hebammen rechnen den Kurs in den meisten Fällen direkt mit der Krankenkasse ab. Falls der Kurs von einer Physiotherapeutin angeboten wird, ist für die Kostenübernahme durch die Krankenkasse meist eine ärztlichen An- bzw. Verordnung notwendig. Um erstattungsfähig zu sein, muss der Kurs innerhalb von vier Monaten nach der Geburt starten.

Tipp: Erkundige Dich am besten im Vorfeld bei Deiner Krankenkasse, welche Voraussetzung Kurs und Kursleiterin erfüllen müssen, um sicher zu gehen, dass die Kosten durch die Krankenkasse erstattet werden.

Es werden Rückbildungskurse mit und ohne Kinder angeboten. Rückbildungskurse beginnen meist sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Du solltest Dich rechtzeitig zur Rückbildungsgymnastik anmelden, denn die Kurse sind oft schnell ausgebucht. Hebammen und ihr Kursangebot findest Du auch im Internet: z.B. auf der Homepage des Hebammenverbands unter „Elterninformationen“.

Do-it-youself: Bücher und DVDs zur Rückbildung

Aus verschiedenen Gründen kann es einer Mutter mitunter nicht möglich sein, an einem Rückbildungskurs teilzunehmen. Dann sind Bücher und DVDs ideale Begleiter für das „Home-Training“. Aber auch für Frauen, die ihr Wissen um den Beckenboden vertiefen wollen, unter Harninkontinenz leiden oder einfach nach einem erfolgreichen absolvierten Kurs allein weiter trainieren wollen, sind diese Medien hilfreich.

Hier unsere persönlichen Favoriten:

Buch „Mein Beckenbodenbuch: Mehr Kraft, erfüllte Sexualität, beweglicher Rücken. Mit Selbsttest zum erfolgreichen Training“ von Franziska Liesner

Buch „Rückbildungsgymnastik: Fit nach der Schwangerschaft: Das beste Programm für einen starken Beckenboden und eine gute Figur“ von Benita Cantieni und Karin Altpeter-Weiss

Buch „Beckenboden: Wie Sie den Alltag zum Training nutzen“ von Irene Lang-Reeves

Buch „Energiequelle Beckenboden“ von Heike Höfler

DVD „Rückbildungsgymnastik“ von Christine Niersmann

 

Fitness nach der Rückbildungsgymnastik: Wie geht es weiter?

Mit Hilfe eines Rückbildungs-Kurses, eines Buches oder einer DVD hast Du gelernt und geübt, wie Du Deinen Beckenboden aktivieren, stärken und jederzeit bewusst einsetzen kannst. Das ist eine gute Basis, um jetzt mit dem LAUFMAMALAUF-Training zu beginnen – einem Ganzkörper-Fitness-Programm, bei dem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainiert werden.

Mit LAUFMAMALAUF kannst Du sicher und effektiv nach der Schwangerschaft trainieren und abnehmen. Vereinbare eine kostenlose Probestunde in der Deiner Stadt oder melde uns Deine Wunschstadt, falls es LAUFMAMALAUF bei Dir vor Ort noch nicht gibt.

Der Beckenboden wird uns aber auch hier weiter begleiten. Denn die Beckenbodenmuskulatur ist ein „Teamplayer“ und arbeitet am besten im Verbund mit:

  • den Bauchmuskeln
  • der Atemmuskulatur: besteht aus Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln
  • dem Lenden-Darmbeinmuskel (Musculus iliopsoas): besteht aus dem großen Lendenmuskel und – sofern vorhanden – dem kleinen Lendenmuskel (Musculus psoas major/minor) sowie dem Darmbeinmuskel (Musculus iliacus) und fungiert als Hüftbeuger
  • der tiefen Rückenmuskulatur (Musculi multifidi): besteht aus kurzen, über mehrere Wirbelsäulensegmente verlaufenden, strangförmigen Skelettmuskeln, die beidseitig entlang der Wirbelsäule verlaufen und Teil des Rückenstreckers (Musculus erector spinae) sind.

Dieses muskuläre Stütz- und Schutzverbund des Rumpfes wird oft auch als „Powerhouse“ oder „Core“ bezeichnet und spielt beim LAUFMAMALAUF-Training eine wichtige Rolle.

Statt nur oberflächliche Muskelgruppen – wie die geraden Bauchmuskeln – zu trainieren, achten wir beim Training auf ein optimales Zusammenspiel der tief liegenden Muskeln des Beckens, des Rückens, der Hüften und des Bauches mit den beteiligten Sehnen, Bändern, Knochen und Nerven. Das Training der schrägen und queren, tiefen Bauchmuskulatur ist besonders figurformend.

Das zeigt Erfolge: Denn ein starkes “Powerhouse” funktioniert wie ein natürliches Korsett, das die Wirbelsäule stützt, die inneren Organe in Position hält, für eine aufrechte Haltung sorgt und eine gute Figur macht.

Du willst Dein Powerhouse entfachen? Dann melde Dich bei uns und vereinbare eine kostenlose Probestunde in Deiner Stadt.